2020
¿QUÉ INFLUYE EN LA VELOCIDAD DE LOS 4 EJERCICIOS CLÁSICOS CON BARRA?
OBJETIVO
La velocidad media concéntrica (ACV) puede ser usada para la prescripción de la 1RM y el entrenamiento basado en la velocidad (VBT) en atletas que requieren un entrenamiento combinado de fuerza y velocidad. La ACV para conocer la 1RM varía considerablemente entre ejercicios, por lo que la prescripción de zonas de velocidad similar entre ejercicios puede hacer que la carga relativa sea más o menos pesada. El propósito del estudio fue determinar ya sea los años de entrenamiento, peso, frecuencia actual de entrenamiento, longitud de la extremidad y la fuerza relativa están relacionadas con la ACV en cargas entre el 30% y el 100% de 1RM en los ejercicios de Squat, Bench press, Death lift y Overhead press. El segundo propósito fue comparar los datos de ACV para cada carga relativa entre los 4 ejercicios.
QUÉ HICIERON
Escogieron 52 sujetos (19 mujeres y 33 hombres) y realizaron lo siguiente:
- Sesión 1. Test y perfil de velocidad.
- Peso, composición corporal, longitud del fémur y longitud del húmero.
- Cuestiones sobre los años de entrenamiento, frecuencia y 1RM estimada.
- Perfil de carga de velocidad finalizando en 1RM de Squat y Bench press o Death lift y Overhead press.
- Sesión 2. Perfil de carga de velocidad.
- Perfil de carga de velocidad finalizando en 1RM de los 2 ejercicios que no se realizaron en la sesión 1.
El perfil de carga de velocidad de cada individuo estuvo basado en la 1RM estimada. Antes de cada sesión de carga de velocidad, se hicieron 5 series de calentamiento con el sistema Tendo que incluían:
- Serie 1. 30-40% x2-3rep.
- Serie 2. 40-50% x2rep.
- Serie 3. 60-70% x1-2rep.
- Serie 4. 70-80% x1rep.
- Serie 5. 80-90% x1rep.
QUÉ ENCONTRARON
- ACV Squat:
- Es el ejercicio con la 1RM más rápida.
- Es más lenta que el Overhead press en cargas inferiores al 95% de 1RM.
- ACV Bench press:
- Es más lenta que el Squat y el OVerhead press en cargas inferiores al 95% de 1RM pero más rápido que el Death lift en cargas inferiores al 85% de 1RM.
- Más rápido en bajas cargas (menos del 45% de 1RM) que el Squat y el Death lift.
- ACV Death lift:
- Es la más lenta comparada con el resto de los ejercicios en cargas inferiores al 85% de 1RM.
- La fuerza relativa está inversamente relacionada con la ACV en cargas superiores al 75% de 1RM.
- ACV Overhead press:
- La más rápida de todos los ejercicios en todas las cargas inferiores al 95% de 1RM.
- La fuerza relativa está positivamente relacionada con la ACV en cargas inferiores al 75% de 1RM.
HACIA LA PRÁCTICA.
La relación entre ACV y la fuerza relativa sugiere que sujetos más competentes en el Squat pueden necesitar zonas de mayor velocidad cuando ejecutan cargas submáximas (<75%), y zonas de menor velocidad cuando ejecutan cargas máximas (>95% 1RM). Por lo tanto, en el Squat el perfil de carga-velocidad tendría una mayor pendiente para los más competentes en comparación con los menos competentes.
El perfil de carga de velocidad de Bench Press parece ser único en comparación con los otros ejercicios, principalmente se debe a que tiene la ACV más lento durante en cargas submáximas y el más rápido en cargas bajas, esto sugiere que los rangos de velocidad que encajan con otros ejercicios pueden no ser apropiados con el Bench press.
Para el peso muerto, los atletas más altos deben usar una zona de mayor velocidad cuando entrenan con cargas bajas, además, aquellos que son mejores en Death Lift normalmente pueden mover cargas pesadas a velocidades más lentas, lo que sugiere que las zonas de velocidad utilizada para la fuerza máxima deben ser más bajas.
Al realizar el Overhead press la prescripción de zonas de velocidad en todos los rangos debe ser mayores en comparación con los otros ejercicios.
Poniendo en práctica, por ejemplo, si se prescribe un ACV del 45% para el Squat y Bench press (0,84 y 0,89 m/s respectivamente) es posible que desee tener en cuenta el nivel de fuerza relativa del atleta con atletas más fuertes.
COMENTARIO DEL EXPERTO
Las diferencias en ACV en ciertos porcentajes de 1RM para los 4 ejercicios sugieren que para su prescripción se deben realizar múltiples perfiles de velocidad de carga. Es probable que esto requiera mucho tiempo y que no sea factible para la mayoría de los entrenadores. Sin embargo, realizar una velocidad de carga para estimar la 1RM en 1 o 2 repeticiones puede ser una buena idea, no solo para su estimación sino que también para mejorar la velocidad en cargas más bajas.