2020
¿EL SWING DE KETTLEBELL MEJORA LA POTENCIA EN LOS SPRINTS?
OBJETIVO
Las actividades de preacondicionamiento mejoran a través de la PAP (potenciación posterior a la activación) de forma considerable el rendimiento muscular. Lo ideal es que se necesitaría realizar previo a la competición este tipo de ejercicios aunque no suelen ser sus medios muy accesibles (barras, rack, etc.). Por lo tanto, el objeto del estudio era analizar si incluyendo en el calentamiento la utilización de un material portátil y fácil de desplazar como un kettlebell (KBS) mejoraba el rendimiento de sprint.
QUÉ HICIERON
Participaron doce adultos sanos con experiencia deportiva y con un mínimo de 6 meses de experiencia en el entrenamiento de resistencia. Se le realizaron mediciones antropométricas, fuerza en la extensión de pierna y pruebas de potencia (extensión isométrica de la rodilla en 90º, 5 segundos de máxima contracción voluntaria, potencia isocinética 2×5 repeticiones a diferentes velocidades angulares), prueba de kettlebell (potencia media) y prueba de velocidad (20 mts).
Los sujetos realizaron 2×5 KBS con una carga que produjo la mayor potencia y luego 3×20 metros de velocidad a los 4, 8 y 12 minutos después del KBS.
QUÉ ENCONTRARON
Con respecto al tiempo de sprint:
- Ni el grupo control ni el grupo KBS tuvieron diferencia en los primeros 5-10 metros de sprint.
- El tiempo más rápido fue el de la última medición (12 minutos).
A nivel de rendimiento muscular:
- Existió una relación negativa entre el tiempo y el grupo KBS en la serie primera (4 minutos).
- Hubo una correlación positiva en la segunda y última serie tras el protocolo KBS.
- No se notificaron correlaciones significativas entre los cambios de tiempo de sprint, fuerza isométrica y potencia isocinética en todos los sprints.
HACIA LA PRÁCTICA
Se encontró que el tiempo de carrera de 20 metros cada vez mejoraba más independientemente del uso de KBS en el calentamiento, lo que sugiere que la carrera en sí misma tiene un efecto potenciador. El hecho de ir mejorando los tiempos de una serie a otra con 4 minutos de descanso entre ellas nos indica que los sujetos con experiencia en entrenamientos de alta intensidad conservan las capacidades de potencia y pueden requerir un gran descanso sin ver alterado su rendimiento y que el uso de KBS al final de un calentamiento puede disminuir el rendimiento de sprint en este tipo de sujetos si no damos un tiempo adecuado entre el final del calentamiento y el sprint (menos de 4 minutos).
Algunas investigaciones previas indican que ejercicios de fuerza y potenciación en atletas profesionales si tienen una relación directa con la mejora del sprint, pero en este caso eran atletas con cierta experiencia pero no profesionales, por lo cual posiblemente no hayan tenido la respuesta PAP esperada. Además debido al implemento utilizado (KBS) a medida que aumentaba la carga se perdía el control biomecánico lo que hacía más difícil maximizar la potencia de las caderas.
En la práctica, la KBS aún puede ser un ejercicio útil durante un calentamiento para correr, incluso aunque no se observen un efecto de potenciación, puesto que con bajo volumen y una carga moderada se considera un buen ejercicio excéntrico de alta velocidad y fuerza. De este modo, puede integrarse también como una parte del calentamiento para la mejora de la velocidad terminando con 2×5 swing con una carga moderada (20-40kg), pues también ayudaría a un buen calentamiento para los isquiotibiales.
COMENTARIO DEL EXPERTO
“Me gusta la idea de usar KBS durante un calentamiento previo al trabajo de velocidad, a pesar de que no se observó ningún efecto potenciador. Las Kettlebells son portátiles y van a ayudar a trabajar la cadena posterior en contextos donde no se disponga de un gimnasio. Además KBS no tiene que colocarse al final de un calentamiento justo antes de correr. En su lugar, podría colocarse en el medio del mismo para ayudar a preparar ejercicios más intensos de cadena posterior, como son aceleraciones cortas”.