2020
¿DEBES USAR EL FOAM ROLLER ANTES O DESPUÉS DEL EJERCICIO?
OBJETIVO
El FOAM ROLLER (FM) puede considerarse una forma de auto-masaje y se ha hecho popular en el mundo deportivo y también en las personas que practican actividad física debido a su facilidad de uso, asequibilidad y eficiencia de tiempo. Los efectos potenciales del FR se han atribuido a parámetros mecánicos, neurológicos, fisiológicos y psicofisiológicos. Se cree que el FR puede mejorar tanto el rendimiento como la recuperación. En consecuencia, los objetivos de este metanálisis fueron revisar los efectos de su uso previo y posterior al
entrenamiento en el rendimiento, la flexibilidad y el dolor muscular.
QUE HICIERON
Se realizó una búsqueda en la literatura utilizando palabras clave como “foam rolling,” “roller massage,” “roller massager,” “self-myofascial release,” “performance,” and “recovery”. Los siguientes criterios se utilizaron para su inclusión en el análisis:
⇒ Revisado por pares.
⇒ La intervención debía usarse como rutina de calentamiento o recuperación.
⇒ Antes y después de las medidas de rendimiento, flexibilidad o dolor muscular.
⇒ Una condición de control.
De los 21 estudios que cumplieron con los criterios, 14 usaron el “prerolling” como una rutina de calentamiento, mientras que 7 usaron el “postrolling” para mejorar la recuperación.
Un análisis adicional clasificó cada estudio según el tipo de dispositivo (FR o barra de masaje).
QUE ENCONTRARON
Prerolling: pequeña mejora en el rendimiento del sprint (+ 0.7%) y flexibilidad (+ 4.0%). Sin embargo con respecto al rendimiento de salto y fuerza no ofreció cambios significantes. El uso del FR mostró, en general, mayores mejoras en el rendimiento y la flexibilidad que una barra de masaje (+ 2.7% vs. + 0.4%, respectivamente).
Postrolling: El ejercicio relativamente intenso indujo disminuciones en el sprint (+ 3.1%) y el rendimiento de la fuerza (+ 3.9%). También reducción de la percepción del dolor muscular (+6.0%) en comparación con la barra de masaje.
HACIA LA PRÁCTICA
Cuando se realiza un auto-masaje, parece ser más beneficioso cuando se usa FR a diferencia de las barras de masaje. Hay potencialmente un par de razones para esto, un FR permite una mayor presión sobre el tejido. El FR coloca al individuo en una posición en la que tiene que soportar su propio peso corporal similar a varios ejercicios isométricos y básicos. Esto puede haber proporcionado un efecto de calentamiento.
Sin embargo, los mecanismos subyacentes en cuanto a cómo funciona el FR siguen siendo difíciles de alcanzar, la evidencia limitada que destaca los beneficios de su uso debe considerarse al integrar el FR como una estrategia de calentamiento o herramienta de recuperación. Algunas recomendaciones generales de este metanálisis serían el uso del FR durante el entrenamiento previo para obtener mejoras agudas en la flexibilidad sin disminuir el rendimiento y su efecto de calentamiento. También se recomienda después del entrenamiento para reducir la percepción del dolor muscular y promover la recuperación. Por
ejemplo, una preparación previa al entrenamiento puede tener este aspecto:
FR con unos 10-30 rodamientos (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos)
Preparación dinámica general del movimiento.
Ejercicios específicos.
Tarea de rendimiento (por ejemplo, carreras de velocidad, entrenamiento deportivo)
COMENTARIO DEL EXPERTO
“Actualmente no hay evidencia de una intervención óptima de FR. El FR podría reservarse mejor para áreas problemáticas, donde es necesario abordar la simplicidad para una tarea específica o para aliviar el dolor muscular. Además, dado que los efectos aparentes en la atenuación del rendimiento disminuyen con respecto al ejercicio anterior debido al FR, puede servir como una intervención de recuperación fácil y de bajo costo para los atletas que tienen turnos cortos de partidos. Dado que los FR son herramientas relativamente baratas y
portátiles, incluso los atletas aficionados pueden beneficiarse de una intervención del FR.